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「コレステロールが高くなった原因って何？」
「コレステロールを下げる食べ物が知りたい！」

健康診断の結果を見て、コレステロール値にびっくりした方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事ではコレステロールに関係する食べ物や、火を使わず簡単に作れるコレステロール値改善レシピについて解説します。

コレステロール値の改善を目指している方は、ぜひ参考にしてください。

コレステロールが高い原因は食生活の乱れにあり！

コレステロール値が高くなる原因はさまざまですが、食生活の乱れも一因です。
肉や洋菓子には「飽和脂肪酸」が多く含まれており、コレステロールを増加させます。

お肉中心の食生活・間食にケーキなどをよく食べる方は、コレステロール値に注意が必要です。
コレステロール値を増加させないように、以下の点に気をつけましょう。

・食物繊維を摂る
・和食中心の食生活を心がける
・コレステロールの高い食べ物を控える
・ストレスをためない

ここからは、コレステロールの高い食べ物について解説します。

コレステロールの高い食べ物は控えよう！

コレステロールの高い食べ物を、以下のカテゴリに分けました。

・飽和脂肪酸が多い食べ物
・トランス脂肪酸が多い食べ物

順番に詳しく解説します。

飽和脂肪酸が多い食べ物｜洋食には要注意

飽和脂肪酸が多い食べ物を、いくつか以下にピックアップしました。

・脂身の多い肉
・ラード
・ベーコン
・鶏レバー
・卵
・生クリーム
・チーズ
・ケーキ
・アイスクリーム
・チョコレート

肉はたんぱく質も豊富なので、極端に減らす必要はありません。
肉を食べる際は、脂身の少ない赤身や鶏ささみ・鶏むねなどを選ぶとよいでしょう。

トランス脂肪酸が多い食べ物｜油脂を使用した食品

トランス脂肪酸は、摂り過ぎると動脈硬化を促進させる恐れがあります。
トランス脂肪酸が多く含まれている食べ物を、いくつか以下にピックアップしました。

・マーガリン
・スナック菓子
・洋菓子
・揚げ物

トランス脂肪酸の摂取は、1日2グラム程度に抑えるのが健康のためには理想的です。
マーガリンには100gあたり約7g、コーン系のスナック菓子には100gあたり約1.7g含まれています。
過剰摂取を防ぐため、意識して食べ物を選びましょう。

コレステロールの高い方が積極的に取り入れたい食べ物

コレステロールを下げる食べ物を、いくつか以下にピックアップしました。
コレステロール値が高い方は積極的に取り入れてください。

・食物繊維が多い食べ物
・大豆たんぱく質が多い食べ物
・DHA・EPAなどの脂肪酸が多い食べ物
・不飽和脂肪酸が多い食べ物

順番に詳しく解説します。

食物繊維が多い食べ物｜野菜や海藻

野菜や海藻には、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維には、コレステロールを体外へ排出する働きが期待できます。

野菜や海藻を、毎日取り入れるのが難しい場合もあるでしょう。
その場合は、玄米や全粒粉にも食物繊維が多く含まれているので、以下の点を意識してください。

・白米を玄米に変える
・朝食のトーストを全粒粉パンに変える

工夫一つで食物繊維を積極的に摂取できます。

大豆たんぱく質が多い食べ物｜家計の味方納豆・豆腐

大豆たんぱく質には、コレステロールの吸収を抑えて値を下げる効果が期待できます。
納豆や豆腐などに含まれており、これらの商品は一般的に安く購入できるので毎日の食事に取り入れやすい点がメリットです。

低糖質・低カロリーなので、ダイエットしている方にもよいでしょう。

DHA・EPAなどの脂肪酸が多い食べ物｜和食の味方青魚・甲殻類

DHA・EPAは多価不飽和脂肪酸と言われ、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロール・中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする働きがあります。
青魚や甲殻類に多く含まれています。

毎日の食事を和食・魚中心にするだけで、コレステロール値の低下が期待できるでしょう。
鮭やマグロにも多く含まれていますので、青魚が苦手な方も安心してください。

不飽和脂肪酸が多い食べ物｜オリーブオイルや菜種油

オリーブオイルや菜種油には、不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が豊富に含まれています。
先述した青魚や甲殻類と同じく、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロール・中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする働きがあります。

調理油として利用したり、サラダのドレッシングに利用したり、毎日の食事に意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

コレステロールの高い方必見！火を使わない簡単レシピ2つ

コレステロールを下げるのに効果的な、火を使わない簡単レシピを2つ紹介します。

1.納豆キムチのオリーブオイル和え
2.マグロの塩昆布和え

順番に詳しく解説します。

1.納豆キムチのオリーブオイル和え

キムチにも、納豆・オリーブオイル同様コレステロールを下げる効果が期待できます。
その3つを使った「納豆キムチのオリーブオイル和え」はとても簡単です。

1.納豆に付属のタレ・からし・キムチを入れる
2.オリーブオイルを適量回しかける
3.すべての材料を混ぜる

すべての材料はスーパーで手に入り、おかずにもおつまみにもなります。

2.マグロの塩昆布和え

塩昆布には「アルギン酸」が多く含まれており、コレステロールを体外へ排出する働きがあります。
ここでは、多価不飽和脂肪酸が豊富な刺身のマグロを使った簡単レシピを紹介します。

1.マグロの刺身に塩昆布を適量まぶす
2.ごま油を適量回しかける
3.すべての材料を混ぜる
4.ラップをかけ冷蔵庫で30分置く

ごま油にも、悪玉コレステロールを減らす効果のある「オレイン酸」が多く含まれているので、コレステロール値改善に効果的です。

まとめ

コレステロール値を改善するには、食生活を見直す必要があります。
脂身の多い肉や生クリームたっぷりのケーキなど、コレステロールの高い食べ物を控え、和食中心の食生活を心がけましょう。
食生活の見直しが健康な体を手に入れる第一歩になります。

この記事が、コレステロール値の改善を目指す方の参考になれば幸いです。

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