お役立ちコラム｜東京・埼玉・千葉の給食委託はミールイノベーション

「悪玉コレステロール値が高かったらどうなるの？」
「悪玉コレステロール値を下げるにはどうしたらいいの？」
「悪玉コレステロール値を下げるレシピが知りたい」

自覚症状がないのに、健康診断の結果などで悪玉コレステロール値の異常を知ったら不安になりますよね。
この記事ではコレステロール値に関係するリスクや食事と生活習慣のポイント、簡単レシピについて解説します。

悪玉コレステロール値を下げる方法を知り、健康的な体を手に入れましょう。

悪玉コレステロール値が高いとどうなる？

コレステロールは細胞膜を構成する成分で、生命維持には欠かせません。
コレステロールには「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」の2種類があります。

体には両方のコレステロールが必要で、2つのコレステロールのバランスが崩れると体に不調をきたします。
悪玉コレステロール値の目安を以下にまとめました。（※）

悪玉コレステロール値が高いと、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を引き起こす可能性があります。
発症を予防するためには、食生活の乱れや生活習慣から注意しなければなりません。
ここからは悪玉コレステロールを下げる方法について解説します。

（※）参照：日本人間ドック学会　検査表の見方　2018年4月改定版

悪玉コレステロール値を下げる食事と生活習慣のポイント

悪玉コレステロール値を改善するには、食事と生活習慣の見直しが大切です。
以下のポイントを見直し、健康的な体を手に入れましょう。

● お菓子の量
● 動物性食品の量
● タバコを吸う頻度
● 運動の頻度
● 慢性的なストレス

詳しく解説します。

お菓子の量｜バターや生クリームには要注意

「飽和脂肪酸」が多く含まれているバターや生クリームをたっぷり使用したお菓子は、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やす原因となります。

飽和脂肪酸は、体にとって重要なエネルギー源です。お菓子は嗜好品でもあるため、楽しみをなくす必要はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。
食べる際には量をコントロールし、飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにしましょう。

動物性食品の量｜赤身の肉や鶏むね肉を選ぶとよい

「飽和脂肪酸」や「コレステロール」が多く含まれている肉や魚の内臓・魚卵などは、摂り過ぎると悪玉コレステロール値に影響を及ぼします。
しかし、肉はたんぱく質が豊富なため、食べる機会を減らす必要はありません。
肉を食べる際は赤身の肉や鶏むね肉などを選ぶと、コレステロール値改善に効果的です。

タバコを吸う頻度｜少しの我慢が健康につながる

タバコには悪玉コレステロールを増やすリスクがあり、そのほかにも以下の影響を及ぼします。

タバコが体に与える影響 血圧を上昇させる
中性脂肪を増やす
善玉コレステロールを減らす　など
タバコが原因となり得る疾患 心筋梗塞・狭心症・脳梗塞・脳出血・ガン　など

コレステロール値に異常がある方は、禁煙を行うと数値改善に効果的です。
禁煙が難しい方は、タバコを吸う頻度を減らしてはいかがでしょうか。
少しの我慢が健康につながります。

適度な運動｜コツコツ継続を

ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は、悪玉コレステロール値を減少させる効果に加えて以下が期待できます。

● 中性脂肪の減少
● 血糖値の減少
● 血圧の低下
● 筋力の増加

運動は毎日行うのが理想ですが、まずは運動頻度を増やすところから始めてみてはいかがでしょうか。
体に不調がある場合や運動制限がある場合は、無理して行う必要はありません。
できる範囲で行いましょう。

慢性的なストレス｜ためこまずに発散を

「慢性的なストレス」はコレステロールを増やすだけでなく、体に以下の影響を与えます。

● お酒・食事の量の増加
● 睡眠不足
● 血圧上昇
● 血糖値上昇

ストレスをためずに生活するのは難しいため、その都度たまったストレスの解消が大切です。
歌ったり友達と遊んだり趣味に没頭したり、何でもかまいません。
自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

悪玉コレステロールを下げる簡単レシピ！3つの食材を紹介

悪玉コレステロールを下げる効果のある食べ物を3つピックアップしました。

● トマト
● きのこ
● ブリ

簡単なレシピも合わせて紹介します。

1.リコピンが豊富なトマト｜オリーブオイルをかけて食べよう

トマトに含まれる「リコピン」には、悪玉コレステロールを下げる効果があります。
リコピンは熱に強く油に溶けやすいので加熱調理に向いていますが、ここでは手間のかからない簡単なレシピをご紹介します。

スライストマト

1. トマトをスライスする
2. 塩を一つまみかける
3. オリーブオイルをかける

オリーブオイルにも悪玉コレステロールを下げる効果あるため、トマトと一緒に摂るとより効果的です。

2.水溶性食物繊維が豊富なきのこ｜味噌汁に入れて食べよう

きのこには「水溶性食物繊維」が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。
きのこを使った簡単なレシピを紹介します。

きのこの味噌汁

1. お湯を沸かす
2. 玉ねぎ・きのこ・豆腐を入れ火を通す
3. 具材に火が通ったら火を止め味噌を入れる
4. 顆粒だしを加える

水溶性食物繊維は水に溶けやすいので、汁まで飲める味噌汁は効率的です。
味噌の原料である大豆に含まれる「リノール酸」「レシチン」などにもコレステロールを下げる効果が期待できます。
味噌汁は毎日の食事に取り入れやすいので、ぜひ試してみはいかかでしょうか。

3.不飽和脂肪酸が豊富なブリ｜調理が面倒なら刺身でもいい

ブリには不飽和脂肪酸の一種「EPA」が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを下げる効果や血栓ができるのを防ぐ働きが期待できます。
ブリを使った簡単なレシピを紹介します。

ブリの照り焼き

1. 砂糖・醤油・酒・みりんを1対1の割合で混ぜておく
2. フライパンでブリを皮目から焼く
3. 焼けたらひっくり返しもう片面も焼く
4. 1のタレをフライパンに入れ照りがでるまで煮る

調理が面倒な場合、刺身で手軽に食べるのもよいでしょう。

まとめ

悪玉コレステロール値が高いと、心筋梗塞や脳梗塞などさまざまなリスクがあります。
値を下げるには、毎日の食事と生活習慣の改善が大切です。
食事や生活習慣に気をつけ、健康的な体を手に入れましょう。

この記事が、悪玉コレステロール値にお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

→ミールイノベーションの給食委託についてはこちら