03-5288-592603-5288-5926健康診断で、中性脂肪が高いといわれて生活習慣を改善しなければいけないと思っていませんか？
中性脂肪を減らすには食事が大切であり、食事内容の見直しで改善が見込めます。
この記事では、中性脂肪を下げる食べ物と食事に効果的に取り入れる方法をご紹介します。
忙しくて食生活の見直しが難しい方の実践方法についても紹介しますので、ぜひご覧ください。
そもそも中性脂肪とはどのようなものかご存知でしょうか。
中性脂肪は、血液中に含まれる脂肪です。
食事で摂取したエネルギーが使われずに余った場合に中性脂肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
身体に悪影響を引き起こす印象が強いですが、それだけではありません。
中性脂肪が持つ役割や影響について、詳しく解説します。
中性脂肪には、エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足したときに、補ってくれる役割があります。
血液中の糖質が減ると、代わりに中性脂肪がエネルギー源として使われるのです。
中性脂肪が増える原因は、脂質のとり過ぎだけでなく、糖質のとり過ぎも影響することを覚えておくとよいでしょう。
中性脂肪が増え過ぎるとどのような悪影響があるのでしょうか？
血液中で使われなかった中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。
そのため、中性脂肪の増え過ぎは肥満や脂質代謝異常に繋がってしまうのです。
また、中性脂肪が増えると、脂質異常を起こし悪玉コレステロールが増加します。
悪玉コレステロールが増えると、血栓が作られやすくなるため動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの命に関わる病気のリスクも高まります。
中性脂肪を下げるためには、運動や生活習慣などの改善も大切ですが、食べ物が特に大切です。
中性脂肪が高い方が、食べ物で気をつけるべき点を「控えたい食べ物」と「取り入れたい食べ物」の2つに分けて紹介します。
中性脂肪を減らす・増やさないためには、以下の表の食べ物をなるべく控えるのが大切です。
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脂質が多い食べ物 |
脂身の肉類 揚げ物 バター・マーガリン アイスクリーム |
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糖質が多い食べ物 |
炭水化物 お菓子 スイーツ 加糖飲料 |
脂質や糖質が多い食べ物を食べ過ぎると、中性脂肪の増加に繋がります。
しかし、脂質や糖質は生きていくうえで必要なエネルギーであり、食は楽しみでもあります。
工夫しながら食べ物を選ぶようにしましょう。
中性脂肪を下げるのに効果がある食べ物について紹介します。
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魚介類 |
青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）には、中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする |
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食物繊維 |
海藻・きのこ・野菜などに含まれる食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える |
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植物性たんぱく質 |
植物性たんぱく質が豊富な大豆製品は、血液中の中性脂肪を減らす働きがある |
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ポリフェノール |
ポリフェノールは抗酸化物質で、中性脂肪やコレステロールを減らす |
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アマニ油・エゴマ油 |
アマニ油・エゴマ油に含まれる「αリノレン酸」には、中性市日王を減らし、血液をサラサラにする |
効果がある食べ物でも、それだけをとり過ぎないようにバランスのよい食事を心がけましょう。
食べ物だけを変えても、食生活が改善しないと効果は思うように出せません。
効果を出しやすくするために、食べ方や調理方法をなども大切です。
食生活で気をつけるべきポイントを紹介します。
和食は、洋食に比べて脂質・糖質ともに控えめです。
中性脂肪を下げるには大変適しています。
例えば、洋食中心の食生活の場合、朝食のみ和食に変えるだけでも効果は得られます。
ごはんとお味噌汁・海苔など、簡単なものでもよいのでできることからはじめましょう。
脂質や糖質が多くなりがちな外食がメインの方でも、和食を意識して選ぶようにしてはいかがでしょうか。
調理や味付けに油を使用する際には、使う油へのこだわりも大切です。
油は、中性脂肪への影響が大きい調味料です。
そのため、使用量を意識している方も多いでしょう。
同じ油でも、アマニ油やエゴマ油などは中性脂肪を下げる働きがあります。
使用する油の効果を知り、自分に合ったものを積極的に調理や味付けに取り入れてはいかがでしょうか。
調理方法を工夫するのも効果的です。
揚げるよりも焼く方が、焼くよりも蒸す方が使う油が少なくて済みます。
刺身のような生食も、余計な調理が加わらないので効果的です。
調理方法の工夫で、余分なカロリーは抑えられます。
料理をする際には、参考にしてください。
主食に玄米を取り入れるのもよい方法です。
玄米は、白米よりもミネラルやビタミン、食物繊維が多く含まれます。
食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果があるため中性脂肪が気になる方には魅力的な食材です。
玄米の食感や味が苦手な方は、玄米と白米を混ぜるといった手もあります。
できることから少しずつ取り入れましょう。
中性脂肪を下げる食べ物や、食生活について紹介しましたが、「忙しくてなかなか自炊できない」方もいると思います。
自分で調理が難しい場合は、以下の方法を試してはいかがでしょうか。
● 宅食・冷凍弁当・ミールキットなどお助け食材を利用する
● 外食のとき、洋食よりも和食を選ぶ
これらを心がけるだけでも、食生活は変わってきます。
自炊をする中で、栄養バランスを意識した食事を毎回作るのは大変です。
実際に、高齢者施設などでも個々に合わせた食事を用意するのが難しい場合には、調理済み食材を使用するケースもあります。
株式会社ミールイノベーションでは、給食委託事業・調理済み食材の販売事業を行っています。
宅食などのお助け食材の利用に、罪悪感を抱く必要はありません。
健康を維持していくために、有効な手段であると考えましょう。
中性脂肪を下げるには、食べ物や食生活の改善が必要です。
難しく考える必要はありません。
なかなか実践できないときは、外食でのメニューを考えたり、宅食を利用したりするなどできる範囲で行いましょう。
日頃の食事で、どの食べ物を選ぶか意識するだけでも効果は得られます。
できるところから取り入れていきましょう。
