03-5288-592603-5288-5926近頃メディアで「タンパク質」という言葉をよく耳にしませんか？タンパク質は筋肉を作る栄養素として知られています。それだけでなく血管・骨・髪・皮膚など、多くの体を構成するためにも重要な材料です。しかし日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われます。そのためメディアでも多く取り上げられているようです。
誰にとっても必要なタンパク質は、当然活動量の減る高齢者にとっても必須の栄養素です。しかし残念なことに高齢者はタンパク質が不足しがち。
タンパク質が不足することで、身体にはさまざまな弊害が起こります。ここでは高齢者のタンパク質が不足する理由や弊害、またおすすめの食材をご紹介します。いつまでも元気に生活するために、ぜひお役立てください。
なぜ高齢者はタンパク質の摂取量が減るのでしょうか？
理由はいくつか考えられます。
高齢者は運動量が減るため、食事量自体が減ってしまうことがあります。
さらに嚙む力・飲み込む力が低下し、軟らかいものや細かくしたものなどでないと食べられなくなってしまう場合も考えられます。
つまりタンパク質に限らず、すべての栄養素が不足する可能性もあるのです。
栄養素の中でも特にタンパク質が不足すると、身体にはさまざまな弊害がおこります。
これはよく言われていることですが、タンパク質が不足すると筋肉量の低下を招きます。
それとあわせて高齢者におこりやすいのが「フレイル(虚弱)」です。聞きなれない言葉ですが、簡単にいうと「健康」と「要介護」の中間にあたり、認知機能や身体的な機能が低下し、そのまま進行すると要介護になる恐れがある状態のことです。
なぜフレイルでタンパク質の不足が問題かというと、筋肉量が深く関わっています。
タンパク質の不足で筋肉量が低下することにより、今までより動けなくなります。
そのせいで食欲も低下し、タンパク質摂取量がさらに減るという悪循環に陥ってしまうのです。そうなってしまうとフレイルが進行し、要介護となる恐れがあります。
ただし予防すれば、そこまで進行せず抑えられます。効果的な予防方法は、適切な運動とタンパク質の摂取です。
では高齢者は、どの程度のタンパク質を1日に摂取する必要があるでしょうか。
ここでは厚生労働省の2020年版「日本人の食事摂取基準」を基にご紹介します。
この図を見ると、高齢者でも必要なタンパク質摂取量は働き盛りの世代と比べ、極端に少なくなるわけではありません。
その割に、食べられる量が減ったり介護食が必要になるなど高齢者がしっかりと栄養を摂るのは難しくなりがちですので、意識的に摂取を心がける必要があります。
※ただし特定の疾患がありタンパク質の摂取量に指定がある場合は、そちらを優先させましょう。
タンパク質を摂取するためにどういった食材を積極的に食べればいいでしょうか？
肉類・魚類・卵・豆製品などが、タンパク質を多く含む食材と言われています。ここでは高齢者でも摂取しやすいおすすめの食材をご紹介します。
※タンパク質含有量参考：文部科学省・食品データベース
咀嚼力や嚥下力の弱い方は塊の肉を食べるのが困難です。
その場合ひき肉を食事メニューの一部に取り入れることで、無理なくタンパク質を摂取できるようになります。
100ｇあたりのタンパク質含有量はそれぞれ以下のようになります。
| 牛ひき肉 | 25.9g |
| 豚ひき肉 | 25.7g |
| 鶏ひき肉 | 27.5g |
例えば今まで朝食に食パンとコーヒーだけだった場合、そこにヨーグルトを加えることでタンパク質が摂取出来ます。
また間食で食べるのもおすすめです。
ヨーグルトは無糖/加糖・低脂肪/無脂肪など、いろいろな種類がありますが含有量はおよそ100gあたり約3.5g前後となります。
納豆は咀嚼力・嚥下力に不安のある方の場合はひきわり納豆や包丁で細かくするなど、食べやすい形にできます。
消化吸収もしやすいためお腹にもやさしい食材です。
カルシウムやマグネシウムも豊富なので、積極的に摂取するといいでしょう。
含有量は100gあたり糸引き納豆で16.5g、ひきわり納豆で16.6gとなります。
野菜でタンパク質を摂るならブロッコリーがおすすめです。
ブロッコリー100gに対しタンパク質含有量は3.9g、またブロッコリーにはタンパク質の他にも食物繊維やビタミンCも豊富です。
筋肉をつけようとする人も好んで食べる野菜です。
高齢者にとってタンパク質の摂取は、今までの健康状態を維持するためにも重要な栄養素です。
いつまでも元気で楽しく過ごせるよう、1日3食バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。
とはいえ食事はタンパク質だけでなく、バランスよく摂取する必要があります。
「ミールイノベーション」は、東京・埼玉・千葉を中心とした全国対応の給食委託サービス・調理済み食材の販売を行う企業です。
高齢者施設の食事で必要な介護食や糖尿病・腎臓病食といった特殊なメニューも、温かい状態でお召し上がりいただけます。
こういった食事は、個々に作る必要がありとても手間がかかります。施設の調理スタッフはかなり気を遣う作業です。
老人ホームや介護施設で日々の食事に困っているという方は、「ミールイノベーション」までお気軽にお問い合わせください。
