03-5288-592603-5288-5926「歳をとってきたけれど、いつまでもアクティブに動きたい」「元気でいるためには何が必要？」…高齢者が健康的に過ごすために必要なものは、「適度な運動」と「筋肉にいい食べ物」を摂取することです。筋肉が衰えることで、食事量も減ります。するとさらに筋肉が衰え、自分で動き回ることに弊害が出てくるようになります。そういった悪循環を断ち切るためにも、積極的に筋肉にいい食べ物を摂取したいところです。
それにあわせて適度な運動を取り入れることで、筋力アップが望めます。ここでは「筋肉にいい食べ物」とおすすめの運動法をご紹介します。いつまでも元気に楽しんで生活するためにも、積極的に取り入れてみてください。
自分で出歩いたり、家事や身の回りのことをするためにも、筋肉はできるだけ衰えさせたくないものです。
筋肉の生成に重要な役割を果たす栄養素が、「タンパク質」です。
人間の身体の約20％はタンパク質で構成されていると言われています。そのため筋肉のみならず、健康維持のためには必須の栄養素です。
タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
しかし、中でも必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸は体内で作ることができません。
そのため1日3回の食事から摂取しなければなりません。
しかし高齢者は食事の量が減ったり、咀嚼・嚥下機能の低下などによりタンパク質が不足しがちです。上手に摂取できるような工夫が必要でしょう。
BCAAとは、肉や血液中にあるとされる「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸のことです。
BCAAは健康を維持するためにも多くの働きをしています。
BCAAの中でも特に「ロイシン」は、筋肉の合成を助ける効果もあるとされています。「ロイシン」の効果を最大限に発揮するためには、運動後がおすすめです。
運動後に摂取することで、筋肉量や筋力がアップしやすくなると言われているためです。
そのため「ロイシン」が多く含まれる食材を、効果的なタイミングで摂取することをおすすめします。
筋肉にいい「タンパク質」を多く含む食べ物は「肉類」「魚貝類」「大豆製品」「卵類」「乳製品」といったものが挙げられます。
高齢者で咀嚼・嚥下力の低下が見られる方は、豆腐やひきわりの納豆、肉類の中でもひき肉など食べやすい食材を使うことがおすすめです。
また1日3食で偏ったタンパク質の摂取をするよりも、バランスよく摂取した方が効果的です。
タンパク質についてはこちらでの記事でも詳しくご紹介しています。
記事：「高齢者がタンパク質を積極的に取るべき理由とおすすめ食材」
タンパク質の中でも「ロイシン」を多く含むとされる食品は卵やチーズ・ヨーグルトなどの「乳製品」、「牛肉」「鶏胸・もも肉」「マグロの赤身」「きなこ」「納豆」などです。
筋力や筋肉量のアップのために運動後に「ロイシン」を摂取するのであれば、きなこ入りのヨーグルトや、納豆巻などが食べやすいでしょう。
食事とあわせて積極的に行うべきなのが、「適度な運動」です。
高齢者が過度な運動を行うと、思わぬケガをする危険があります。運動に慣れていない方は、まずは短時間のウォーキングなど無理のない運動から始めましょう。
また全身運動であるラジオ体操もおすすめです。
日常生活では、できるだけ体を動かすことを意識しましょう。
自転車ではなく徒歩で買い物に行ったり、エスカレーターではなく階段を利用するのもいいですね。
もしも普段からかなり動いていて体力には自信があるという方は、スポーツをしてみましょう。
水泳は体に負荷がかかりにくいため、取り組みやすいスポーツです。またゴルフやヨガなども人気があります。
楽しんでできるスポーツを探して、継続して取り組みましょう。
タンパク質のような筋肉にいい食べ物や適度な運動は、高齢者の健康維持に欠かせないものです。
ですが、食事量の減った高齢者は、どうしてもバランスの取れた食事をしにくくなります。
咀嚼力や嚥下力の低下によって食べられるものが減ってしまったり、1回の食事で食べる品数が減ってしまうといった理由からです。
筋肉が衰える→食事量が減る→さらに筋肉が衰えるといった、負のスパイラルを避けるためにも、上手に栄養を摂取したいですね。
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食事は高齢者にとって楽しみの一つです。
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